Die 5 Säulen

Das 5 Säulen Konzept

Das 5-Säulen Programm des München Chiemser Kardioforums ist eine Anleitung zur praktischen Umsetzung  der wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse und Präventionsleitlinien der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie in einem für Nichtmediziner möglichst gut verständlichen Darstellung. Bei entsprechender Umsetzung kann das individuelle kardiovaskuläre Risiko damit um 70 − 80 % gesenkt werden.

Aktuelle Empfehlungen um sich vor  einem Herzinfarkt zu schützen und jung zu bleiben (in Kurzform)

Bewegung / Körperliche Aktivität/ Sport

Was ist das Optimum ?

Täglich ! 20 – 60 min durch Einsatz möglichst vieler Muskeln Ihren „Motor“ (Puls und Kreislauf) so auf Touren bringen, dass Sie leicht ins Schwitzen kommen: Berggehen, Treppensteigen, Schwimmen, Nordic Walking, Fahrradfahren, Tanzen, Joggen, Skilanglaufen…, daneben 3 x / Woche Kraft-, bzw. Muskelaufbautraining.

Wenn Sie sich bei der Ausdaueraktivität an Ihrem Puls orientieren möchten:

  • ca. 180 – Lebensalter oder 60 - 80 % (= 2 / 3) Ihres maximal erreichbaren Pulses oder einfacher:
  • Laufen ohne Schnaufen.

Aktueller wissenschaftlicher Beleg für den lebensverängernden Effekt von Bewegung (Sept. 2011):

Intensiveres Fahrradfahren von 20 min täglich verlängert bei Männern die Lebenserwartung um 5,3 Jahre im Vergleich zu gemächlichem Radeln. Eine mittlere Belastung beim Fahrradfahren verlängerte im Vergleich dazu die Lebenserwartung nur um 2,9 Jahre. Diese Ergebnisse einer über 18 Jahre dauernden dänischen Studie an gesunden Hauptstadteinwohnern wurde auf der diesjährigen Jahrestagung der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie im Sept. in Paris vorgestellt. Die Intensität der Belastung ergab dabei eine gegenläufige Beziehung ( inverse Korrelation ) zur Sterblichkeit. Personen, die sich beim Fahrradfahren spürbar belasten, leben deutlich länger als gemütliche Radfahrer ( Cardio News 9 / 11, DGK).

Dazu bringt die Süddeutsche Zeitung am 29. Juli 2014 folgenden Beitrag von Dr. Werner Bartens:

>> mehr ... zum Thema Laufen

Radfahren/E-Biken
Auch wenn Berggehen, Skilanglauf und Nordic Walking durch Beteiligung von mehr Muskelgruppen das Kreislaufsystem besser trainieren und weniger Unfallrisiko bergen, kann Radfahren auch bei schlechtem Wetter auf einem Hometrainer praktiziert werden und es macht vielen Menschen mehr Spass. Die neuen E-Bikes haben darüberhinaus den Vorteil, dass auch Menschen mit unterschiedlicher Belastbarkeit gemeinsam aktiv werden und attraktive Orte leichter erreicht werden können. Deshalb wird im April 2012 ein Projekt gestartet, bei dem Herzpatienten aber auch andere Interessierte die Möglichkeit haben, die Vorteile von E-Bikes bei begleiteten Touren am Chiemsee und im Herbst bei einer Tour vom Chiemsee zum Bodensee kennenzulernen. s. Gesundheitszentrum Chiemsee

>> mehr ...  zum Thema Radfahren/E-Biken

Skilanglauf/Skiwandern ...
... und als Alternative das NordicWalking  stellen aufgrund der Beteiligung vieler Muskelgrupen eine der besten Bewegungsarten zum Herz-Kreislauftrainig dar. Da die Beteiligung vieler Muskelgruppen aber auch leichter zu einer Überforderung des Herzens,insbesondere nach Herzerankungen führen kann, ist es sinnvoll zu Beginn die Belastung durch eine Pulskontrolle zu überwachen. Alpines Skilaufen ist natürlich auch für Herzpatienten möglich und stellt auch ein Stück Lebensqualität und Genuss dar, aht aber keinen gesundheitsfördernden Effekt wie das Langlaufen. Da insbesondere das Skaten einen sehr physiologischen Bewegungsablauf hat, werden ifür Herzpatienten im Chiemgau im Winter an mehreren Wochenenden Einführungen in das Skaten, aber auch in den klassischen Skilanglauf angeboten. Auch für über 60-jährige lohnt sich der Einstieg ins Skaten. Termine unter Chiemsee Kardio-Fit Programm.

Einen umfassenden und sehr motivierenden Überblick zum Thema Bewegung und eine gute Anleitung zum erfolgreichen Dialog mit dem "inneren Schweinehund" gibt es in dem aktuellen Sternmagazin Gesund leben: Lust auf Bewegung vom Januar 2012. ( www.stern.de/ magazin/gesund-leben ).

Ernährung

Mediterrane Küche

Die Bedeutung der mediterranen Küche ist erstmals in einer 7 Länderstudie in den 60er Jahren belegt worden, bei der Herzerkrankungen, Lebenserwatung und Ernährungsweisen miteinander in Beziehung gesetzt wurden.

Seit Veröffentlichung einer weiteren Studie, der Lyon Heart Study im Febr. 1999 im Circulation sind die Ernährungsempfehlungen aller großen medizinischen Gesellschaften in Richtung einer mediterranen Küche geändert worden, nachdem vorher häufig Diäten propagiert worden waren, die keinen Effekt auf die Lebenserwartung hatten. Bei der Lyon Heart Study erhielten 300 Herzinfarktpatienten in Lyon, dass heißt in Mitteleuropa, eine Ernährungsempfehlung, die der Ernährung auf Kreta in den 50er Jahren entsprach ujnd 300 Herzinfarktpatienten die herkömmlichen "Herzdiätempfehlungen". Nach 3 Jahren wurde die Studie abgebrochen, da in der Gruppe a la Kreta die Gesamtsterblichkeit um 56 % geringer war und das obwohl in beiden Gruppen der Blutcholesterinwert gleich hoch war.  Seither gilt die Mediterrane Küche als die bevorzugte Ernährungsweise. Da es  "die Mittelmeerküche" eigentlich nicht gibt, ist in diesem Zusammenhang die Kreta Küche der 50er und 60er Jahre gemeint ist.  Die Ernährung im Mittelmeerraum unterscheidet sich zum Teil erheblich , allein schon zwischen Nord und Süditalien und entsprechend hat sich auch die Lebenserwartung in der 7 Länderstudie zwischen Kreta und den übrigen Mittelmeerländern deutlich unterschieden.

 

Was ist das wesentliche einer Mediterranen Küche a la Kreta ?  (modifiziert durch weitere Erkentnisse)

  • Obst, Nüsse und Gemüse,  mindestens 5 Portionen/Tag (jeweils eine Hand voll)
  • dabei viele Hülsenfrüchte
  • 2 - 4 x /Woche Ω-3-reichen Kaltwasserfisch, z.B. Lachs, Makrele oder Hering
  • wenig Fleisch, insbesondere wenig Wurst. < 300 g rotes Fleisch /Woche
  • wenig Salz, wenig Gebratenes
  • mehr einfach ungesättigte Fettsäuren z.B. in Oliven-, Rapsöl oder Nüssen

Der Verzehr einer entsprechenden Menge an Eiweiß (Proteinen) aus Nüssen oder Hülsenfrüchten anstelle einer täglichen Fleischmahlzeit kann die  die Sterblichkeit um mehr als 30 % senken und entsprechend die Lebenserwartung erhöhen. Das war das Ergebnis einer 2010 veröffentlichten Untersuchung der Havard University an über 80 000 Krankenschwestern, deren Ernährungsgewohnheiten über 25 Jahre erfasst wurden (Circulation).

Die speziellen Inhalte der Mediterranen Küche sind in dem Buch Mediterrane Küche der Deutschen Herzstiftung zusammengefasst (www.Herzstiftung.de), und in dem Ratgeber Cholesterin & Co, 2011, Hirzelverlag .

Lebensgestaltung

- Ihre „Innenpolitik“

Ausgewogener Wechsel zwischen Zeiten

  • mit Herausforderung, Leistung oder kurzzeitigem lebensnotwendigem Stress und Zeiten
  • mit Entspannung, Muße, Regeneration (z.B. kurze Siesta, ein gutes Buch, genügend Schlaf), regelmäßige Pausen

Nutzen Sie Ihren Biorhythmus:

Der Mensch kann sich in der Regel nicht länger als 90 Min zusammenhängend auf etwas konzentrieren bzw. Höchstleistung erbringen ( Schulstunden oder ein Fußballspiel sind nicht zufällig 2 x 45 min ).  Danach bedarf es 10 - 15 min des "Gegenteils": nach körperlicher Aktivität: Entspannung, nach Computertätigkeit : Bewegung.

Ausführlichere Empfehlungen in Arbeit

Gute Anleitungen zum Thema Entspannung gibt es in dem 2011 erschienen Sternmagazin Gesund leben: Sehnsucht nach Ruhe. ( www. stern.de/magazin/gesund-leben ).    

Einen guten wissenschaflichen Überblick zum Einfluß von psychosozialen Faktoren auf das Herz-Kreislaufsystem und auf Herzerkrankungen gibt das 2008 unter Leitung von Prof. K.-H.Ladwig herausgegebene "Positionspapier zur Bedeutung der psychoszialen Faktoren in der Kardiologie" der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie. ( www. dgk.org ).

  

Sozialer Rückhalt

- Ihre „Außenpolitik“

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Soziale Vernetzung und Rückhalt, gegenseitige Wertschätzung, Liebe und Anerkennung sind mit die wichtigsten Faktoren für eine höhere Lebenserwartung und für eine bessere Lebensqualität. Vorraussetzung ist dabei ein faires Geben und Nehmen.

Die Bedeutung des sozialen Rückhalts u.a. durch den Lebenspartner wurde durch eine Untersuchung der Universität Zürich gezeigt, bei der aus Daten von Lebensversicherungsgesellschaften der Einfluss von Risiko- und Schutzfaktoren auf die Lebenserwartung bewertet wurde: Menschen, die ab dem 25. Lebensjahr in Partnerschaft leben, haben im Durchschnitt eine um 10 Jahre höhere Lebenserwartung als Singles.

Die wesentlichen Faktoren, durch die der soziale Rückhalt wirkt, dürften  Wertschätzung und Anerkennung durch die Mitmenschen sein. Den Effekt, den die Wertschätzung und Anerkennung auf die Lebenserwartung hat, ist an einer Studie abzuschätzen, die 2007 bei der Eröffnung  der Jahrestagung  der American Heart Association vorgestellt wurde:  

M.Marmot hatte untersucht, welchen Gewinn an Lebenserwartung zusätzliche Anerkennung bringt bei Menschen, die bereits ein hohes Maß an Anerkennung besitzen, nämlich bei Oscar- oder Nobelpreisnominierten:
Oscar-Preisträger leben im Schnitt 4 Jahre länger als diejenigen Schauspieler, die für den Oscar
vorgeschlagen wurden, den Preis aber nicht erhielten.
 
Nobelpreisträger leben 2 Jahre länger als die  für den Preis nur nominierten Wissenschaftler
 
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Was unter sozialem Rückhalt zu verstehen ist, trifft vielleicht am besten das Gedicht von Christian Morgensterin:

In einem leeren Haselstrauch
da sitzen drei Spatzen, Bauch an Bauch.

Der Erich rechts und links der Franz
und mitten drin der freche Hans.

Sie haben die Augen zu, ganz zu,
und obendrüber da schneit es, hu!

Sie rücken zusammen dicht an dicht.
So warm wie der Hans hat's niemand nicht!

Sie hören alle drei ihrer Herzlein Gepoch
und wenn sie nicht weg sind, so sitzen sie noch.

Cholesterin Blutdruck & Medikamente

Optimierung Ihrer „technischen Werte“

- Blutdruck

< 135 / 85 mmHg, dabei sollte der 2. Wert normalerweise nicht unter 60 (-70 ) mm Hg gesenkt werden, regelmäßige Überprüfung durch 24-h-Blutdruckmessung empfehlenswert.

- Cholesterin - Auf welche Höhe sollte Ihr Cholesterinwert gesenkt werden ?

Die vor Kurzem 2011 veröffentlichten Leitlinien der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie geben noch strengere und auch eindeutigere Empfehlungen für die Einstellung des Cholesterinwertes, als die bisherigen deutschen Empfehlungen.

Zum besseren Verständnis des Themas Cholesterin zunächst ein Vergleich, damit wir nicht Opfer von einseitiger Information werden, wie z.B. von der Pharmaindustrie gesponserten Broschüren oder dem anderen Extrem, Büchern zur „Cholesterinlüge“:

So wie es beim Autofahren keine generelle Geschwindigkeitsempfehlung gibt, sondern sich die Geschwindigkeit nach den lokalen und technischen Gegebenheiten richten muss:  in einer Wohnstraße oder bei vielen Schlaglöchern sind nur 30 km /h möglich während auf einer dreispurigen Autobahn mit wenig Verkehr auch 200 km /h ohne Risiko in Frage kommen, gilt auch für das Cholesterin:

Menschen ohne weitere Risikofaktoren, deren Eltern und Großeltern alle über 90 Jahre alt geworden sind, werden wahrscheinlich auch bei Gesamtcholesterinwerten von weit über 200 mg /dl mit unauffälligen Gefäßen gesund alt werden.

Menschen, die aber eine koronare Herzerkrankung haben, was bedeutet, das sich bei ihnen oxidiertes LDL- Cholesterin in ihren Blutgefäßen abgelagert hat, haben damit dokumentiert, dass ihre Gefäße ihre bisherigen Cholesterinmengen nicht verkraftet haben, egal wie hoch oder niedrig sie waren. In diesem Fall ist es naheliegend den Nachschub für die Ablagerungen, eine Art Schutthalden, um jeden Preis zu minimieren.

Dazu die aktuellen Empfehlungen der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie:

  • Patienten mit koronarer Herzerkrankung, das heißt insbesondere nach Herzinfarkt, nach Stent-Implantation oder Bypass Op oder Patienten mit mittels Herzkatheter oder CT (Computertomographie) gesicherten Ablagerungen an den Herzkranzgefäßen sollten ihren Cholesterinwert unter 70 mg /dl senken oder zumindest eine 50 % Verminderung ihres bisherigen Cholesterinwertes erreichen.
  • Dieser gleiche Zielwert gilt auch für Diabetiker, für Patienten mit mäßiger bis schwerer chronischer Niereninsuffizienz oder Patienten mit einem hohen Scorerisiko > 10 % ( s. Risikoscores / ESC-Score). Diabetiker mit gut eingestelltem Typ I Diabetes, bei denen es noch nicht zu Schäden an Organen gekommen ist, müssen ihren Wert nicht so weit absenken.
  • Bei einem Scorerisiko zwischen 5 und 10 % und bei deutlichen einzelnen Risikofaktoren wie einer ausgeprägten Hypertonie oder einer familiären Hypercholesterinämie sollte der LDL-Wert unter 100 mg /dl gesenkt werden.
  • Bei Menschen mit einem moderaten Risiko, das heißt einem Score-Risiko von 1 – 5 % sollte ein LDL-Cholesterin von < 115 angestrebt werden.

Im Folgenden eine Übersicht über die wichtigsten Medikamente, die ein Voranschreiten von Ablagerungen an Ihren Blutgefäßen, insbesondere an ihren Herzkranzgefäßen stoppen, bzw. verlangsamen können. Sie dienen vor allem zur Prävention. Sie gelten als die 4 Biggies, weil sie die Lebenserwartung bei Herzpatienten und bei für Arteriosklerose gefährdeten Menschen in den letzten Jahren deutlich verbessert haben. Sie weisen dabei ein sehr günstiges Verhältnis von Nutzen zu Nebenwirkungen auf:

  • Cholesterinsenker/Statine

Statine bremsen die Eigenproduktion des LDL-Chol. (Biosynthese in  der Leber). Sie sind ursprünglich Naturprodukte aus Pilzextrakten. Statine sind die einzigen cholesterinsenkenden Medikamente mit zweifelsfrei gesichertem Nutzen für die Lebenserwartung:

  • Simvastatin       -          Zocor®, Generica wie Simvahexal®, Simva…….
  • Pravastatin       -          Pravasin®, Generica…
  • Fluvastatin        -          Cranoc®, Locol®, Generica wie Fluvastatin STADA®, …….
  • Atorvastatin     -           Sortis®
  • Rosuvastatin     -          Crestor®

Für Simvastatin ( fast ausschliesslich als Generic verordnet: „Simva…….“ ) liegen die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen vor. Es ist deshalb das  Standardmedikament und wird am häufigsten verordnet. Die anderen Substanzen sind teilweise schwächer, teilweise stärker, aber nicht gesichert besser!!           Bei Dosen mit vergleichbarer  cholesterinsenkender Wirkung kommt es unter Sortis® möglicherweise etwas seltener zu Muskelbeschwerden. Da Atorvastatin (Sortis® ), Rosuvastatin (Crestor®) jedoch deutlich teurer sind, werden sie in der Regel nicht von den Krankenkassen erstattet.

Nur wenn mit 60 mg Simvastatin keine ausreichende Senkung erreicht werden kann, sollte eine Umstellung auf eine der stärkeren Substanzen erwogen werden (z.B. Sortis® oder Crestor®) erwogen werden. Bei entsprechender Begründung werden sie dann teilweise auch erstattet. Von einer bisher üblichen Dosierung -80 mg Ezetrol (überwiegend als Kombination mit Simvastatin) hemmt die Aufnahme des Cholesterins im Darm. Da Nebenwirkungen und Einfluss auf die Lebenserwartung nicht zweifelsfrei geklärt sind, sollte es nur verordnet werden, wenn mit höheren Dosen von Statinen keine ausreichende Senkung erreicht werden kann.

  • ASS/Aspirin
  • zusätzliche Blutplättchenhemmer
  • ß- Blocker
  • ACE - Hemmer
  • Marcumar und andere Medikamente

 

Beispiel für Medikamentenbogen zum Herunterladen.

- Nikotin:

Raucher erleiden im Durchschnitt 15 - 16 Jahre früher einen Infarkt als Nichtraucher. Wer nicht wie ein Junky abhängig ist, sollte alles daran setzen vom Rauchen wegzukommen. Durch keine andere Maßnahme können Sie so viel für sich und Ihre Gesundheit tun. Unterstützung dafür finden Sie unter Nichtrauchertraining.

 

Durch die Kombination dieser 5 Säulen kann das individuelle Risiko um 70 - 80 % gesenkt werden. Die Inhalte des 5-Säulen-Konzeptes werden bei den Veranstaltungen des München-Chiemseer Kardioforums vermittelt: Arzt-Patienten-Foren, Herzwochen, Kardiotrekking. Sie sind auch ausführlich in dem ärztlichen Ratgeber Cholesterin & CO (5. Auflage Juni 2011 Hirzel Verlag, (www.hirzel.de) erläutert. Die speziellen Inhalte der Mediterranen Küche sind in dem Buch Mediterrane Küche der Deutschen Herzstiftung zusammengefasst.

 

(www.Herzstiftung.de).